飲食法

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吳紹琥醫師講解如何有效降低體脂的方法均衡營養飲食餐盤幫助民眾成功降低體脂透過規律重訓增加代謝並持續降低體脂測量體組成分析儀掌握個人數據降低體脂專業醫師諮詢為您量身打造方案降低體脂

很多人以為要降低體脂，就必須過著「與美食絕緣」的生活，餐餐水煮、滴油不沾，甚至拒絕所有澱粉。其實，這種極端的做法往往是失敗的開始。今天我想從醫學與臨床經驗出發，跟大家聊聊：為什麼「飲食策略」比單純「少吃」更重要？

很多人覺得脂肪就是萬惡之源，所以要降低體脂就乾脆不攝取油脂。但這是一個很大的誤區：

油脂是荷爾蒙的原料： 身體需要油脂來合成荷爾蒙（如睪固酮、生長激素）。長期缺乏油脂，代謝會變慢，反而不利於脂肪燃燒。
肌肉流失風險： 水煮餐若缺乏足夠的蛋白質與多元營養，身體會優先分解肌肉來提供能量。肌肉少了，基礎代謝（BMR）隨之下降，最後體脂率反而「相對升高」，變成所謂的「泡芙人」。
無法長期執行： 水煮餐索然無味，大腦會產生強烈的補償心理，一旦停止，極容易產生暴食與報復性復胖。

想要有效降低體脂，重點不在「不吃」，而在於「怎麼配」。以下是我建議的四個核心心法：

不要一次砍掉一半的熱量！建議每日攝取量比消耗量少 300～500 大卡即可。極端節食會啟動身體的「節能模式」，讓體脂變得更難降。

蛋白質是修復肌肉的關鍵。當我們在減脂時，足夠的蛋白質（建議每公斤體重攝取 1.2~1.5g）能幫助我們「留住肌肉、減掉脂肪」。肌肉量維持住，代謝才會高。

好油： 橄欖油、酪梨、堅果、深海魚油，這些優質脂肪能抗發炎，幫助脂肪代謝。
優質碳水： 不要戒斷澱粉，而是改吃糙米、地瓜、燕麥等原型食物，它們能提供穩定的血糖，避免胰島素大幅波動導致脂肪堆積。

蔬菜不僅有豐富的微量元素，其中的膳食纖維能延緩消化速度，增加飽足感。我常跟患者說：「先吃肉和菜，最後再吃澱粉」，這就是簡單有效的控糖策略。

在門診中，我常遇到 BMI 正常但體脂率超標（男性 >25%、女性 >30%）的「TOFI（外瘦內胖）」族群。這類人的內臟脂肪通常偏高，更容易罹患糖尿病、高血壓或脂肪肝。因此，我建議想降低體脂的朋友，不能只看體重計上的數字，應定期透過：

如果你已經控制飲食且規律運動，體脂卻紋絲不動，這時可能需要更進階的介入策略：

調整運動強度： 增加肌力訓練（重訓），增加基礎代謝。
壓力管理： 壓力荷爾蒙（皮質醇）過高會讓脂肪囤積在腹部，睡飽、減壓也是減脂的一環。
專業醫療介入： 針對頑固型脂肪或代謝問題，可以諮詢專業門診，透過藥物（如 GLP-1 瘦瘦筆）或先進的體態雕塑療程（如電磁增肌、冷凍溶脂）輔助，達到事半功倍的效果。

降低體脂不代表要過苦行僧的生活。掌握正確的「飲食策略」，讓身體在營養充足、荷爾蒙穩定的狀態下自然代謝掉贅肉，才是最持久且健康的方法。如果你努力了許久卻不見成效，或是不知道如何開始，歡迎來到診所，讓我們用專業的科學數據，為你量身打造專屬的減脂計畫。

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