「明明體重變輕了，為什麼腰還是那麼粗？」「怎麼越減越沒精神，還覺得自己看起來更腫了？」這些減重後的挫折感，其實你不是唯一！ 很多人都誤會了，「體重變輕」就是「變瘦」，但其實你可能正在變胖──變成所謂的「瘦胖子」！
熱量攝取過低 反會流失骨骼肌
根據《Nutrients》在2021年的研究指出，若在減重過程中熱量攝取過低，尤其缺乏蛋白質與阻力訓練，反而會流失骨骼肌，導致基礎代謝下降，進一步影響身體組成和健康。也就是說，沒減到脂肪，反而先掉肌肉，讓你看起來「更鬆」！
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，如果你曾經節食減下5公斤，卻發現腰圍沒怎麼變、體力變差，那很有可能是減掉了水分與瘦體重，而非脂肪！根據《Sports Medicine》於2022年的統合分析顯示，阻力訓練能有效降低體脂百分比、脂肪質量及內臟脂肪，是精準減脂、維持肌肉量的核心方法。
舉例來說，若單靠有氧運動或節食瘦身，雖然初期體重下降得快，但多半來自水分與肌肉的流失；而肌肉一旦流失，就像熄了燃燒脂肪的爐火，未來會越來越難瘦。根據《Obesity Reviews》在2021年的系統性回顧指出，有效的運動訓練不只能幫助體重與脂肪減少，還能在減重過程中減少瘦體重的流失，讓身材變得更緊實！
該怎麼做才是真正的「科學減脂」？
營養師媽媽曉晶的生活筆記 建議，每日攝取蛋白質為體重x1.5-2g，來源可選擇：
．雞胸肉、豆腐、無糖優格（低脂又高蛋白）
．鮭魚、蛋（補充Omega-3、B群）
．搭配每週至少3天的重量訓練，如深蹲、啞鈴臥推、硬舉，有助於提升肌力與基礎代謝
此外，根據《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》在2024年發表的研究指出，當減重搭配阻力訓練與足夠蛋白攝取時，能有效保留瘦體重與骨骼肌質量，避免因熱量赤字導致的代謝下降。
【減脂實用菜單】 推薦給想要瘦得精實的你
．早餐：無糖豆漿＋麥片＋橄欖油煎荷包蛋
．午餐：舒肥雞胸＋糙米＋炒青花菜
．晚餐：烤鮭魚＋香米蒟蒻飯＋涼拌豆腐＋炒莧菜
．點心：優格＋堅果
這樣搭配不僅有飽足感、穩定血糖，也能避免掉進「越減越胖」的陷阱！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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